Programma di allenamento di 16 settimane per maratona completa
Programma di allenamento di 16 settimane per maratona completa

Programma di allenamento di 16 settimane per maratona completa

Salute e stile di vita
05 Ago 2019

Sei pronto per affrontare i 42 km di una maratona completa?

Frankie Ruiz è un allenatore certificato Nike© Run Club e cofondatore della Maratona di Miami eha ideato programmi di allenamento e programmi di recupero per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Hai già raggiunto il tuo obiettivo di portare a termine la mezza maratona e ora il tuo prossimo obiettivo è conquistare la doppia distanza e il gioiello della corona degli eventi podistici: la Maratona.Hai pianificato il calendario delle tue gare e vorresti una guida esperta per assicurarti di tagliare quei traguardi.Il programma che abbiamo pensato per te ti aiuterà a preparare correttamente tutto il tuo corpo con una varietà di allenamenti di corsa abbinati agli esercizi dei Bollini Chiquita Fitness Challenge per rendere questa tua esperienza anche divertente.
Il programma descritto di seguito prevede una durata di 16 settimane, tuttavia, a seconda della forma fisica attuale di ciascuno, può variare di alcune settimane.Quando si inizia il programma di allenamento è consigliabile essere già in grado di completare almeno 10 km. In caso contrario, è bene aggiungere da 4 a 6 settimane al programma calcolando due settimane supplementari per ogni settimana dalla 1 alla 3. Se si è già in grado di completare 10 km, è possibile seguire il programma dall'inizio alla fine.

Lista dei desideri o livello competitivo
Se vuoi portare a termine la gara e divertirti allo stesso tempo, il programma che ti offriamo ti aiuterà sicuramente a farlo.Se sei un veterano della corsa e stai cercando di diventare un corridore professionista puoi seguire comunque il programma, tuttavia, dovresti aggiungere più intensità e regolare di conseguenza il volume totale.
Correre è semplice, allora perché tanti termini tecnici?
Il gergo della corsa può confondere a volte e in molti casi termini diversi significano cose diverse per corridori diversi.Per assicurarti la migliore comprensione prima di immergerti nell'allenamento, dedica alcuni minuti a rivedere alcuni dei termini descritti di seguito utilizzati per il nostro addestramento.Proprio come in una ricetta di frullato a base di banane Chiquita, ogni ingrediente ha uno scopo e una specifica quantità raccomandata.

L'allenamento prevede principalmente i seguenti 5 tipi di corsa.Per ciascuna tipologia di corsa si corre a diverse velocità mantenendo determinati ritmi specifici.
Allenamenti
• Corse a tempo
• Intervalli
• Corse lunghe
• Fartlek
• Strider
• Recupero

Corse a tempo
Questo tipo di allenamento è meglio descritto come velocità sostenuta e prevede una durata prestabilita solitamente non superiore ai 40 minuti circa.Ai nostri fini, questo è un altro termine per indicare una corsa di qualità..Si tratta di un ritmo in cui una conversazione con un amico non è facile, né realmente possibile, perché mancherebbe l’aria e si dovrebbe rallentare.È un ritmo in cui non si è troppo a proprio agio, ma si può gestire costantemente per un lungo periodo di tempo.

Intervalli
Questo tipo di allenamento viene solitamente eseguito su una pista o su un percorso livellato senza ostacoli.L'idea è di correre velocemente ma per brevi distanze, riposando tra ogni ripetizione.La tua forma e la tua forza traggono il massimo vantaggio da questo tipo di allenamento.In questo caso pensiamo ad una distanza più breve, ma un'intensità più elevata.

Corse lunghe
Questo è il tipo di allenamento imprescindibile per una maratona. Come suggerisce il termine, si tratta di correre più a lungo e con un ritmo che di solito consente di tenere una conversazione o almeno sentirsi a proprio agio.Consiste in una corsa di maggiore durata, ma con un’intensità inferiore.La distanza va aumentata lentamente per potersi finalmente avvicinare all'ambita distanza di gara di 42 km.I vantaggi fisici sono enormi, ma altrettanto importante è la fiducia in sé stessi che si costruisce completando distanze sempre maggiori ogni settimana.In questo caso si lavora sulla resistenza che permette di andare avanti nei momenti in cui sembrerebbe di non farcela, facendo arrivare quel momento sempre più tardi.

Fartlek
Questo è un termine svedese che significa gioco di velocità.Per eseguirlo è necessario tenere una velocità variabile durante la corsa e ricorrere alle velocità più basse per recuperare nell’arco di un intervallo specifico assegnato.

Strider
Non si tratta di sprint, ma quasi.Durano circa 10-20 secondi e servono a migliorare la propria forma fisica e favorire una falcata efficiente.Il ritmo per questo allenamento prevede di solito un graduale aumento fino a quasi uno sprint.È il momento in cui si deve correre come se si avessero le telecamere puntate addosso.Bisogna prestare particolare attenzione alla postura, all'oscillazione delle braccia e al turnover delle gambe.Gli strider saranno tra gli elementi presenti con maggiore frequenza nell’allenamento.

Recupero
Questo è fondamentale per ogni atleta durante il percorso di allenamento per una maratona completa.L'intensità ridotta e il volume ridotto servono a dare tempo al corpo di adattarsi e riprendersi.I maggiori miglioramenti di corpo e mente arriveranno nei giorni facili.Dovremo cercare tuttavia di fare un po’ di movimento in questi giorni etichettati come recupero.Alcuni dei giorni di recupero potrebbero includere qualche esercizio presente sui bollini Chiquita Fitness.Questo ci aiuterà a cambiare un po’ le cose evitando di annoiarci.E ci aiuterà anche ad allenare tutto il nostro corpo come un atleta completo, non solo le nostre gambe nella corsa.I giorni di recupero possono essere utilizzati anche per sostituire la corsa con altri esercizi come il ciclismo, il nuoto o altre attività cardio.Se avverti qualsiasi tipo di dolore che dura più di 24 ore, considera l’idea di modificare il programma, l'intensità o semplicemente di prenderti un giorno libero.Meglio arrivare al giorno della gara leggermente meno allenato, ma senza infortuni.Il dolore generale dei muscoli e delle articolazioni fa parte del percorso, ma con una corretta alimentazione, momenti di riposo periodici ed esercizi di recupero dovresti cavartela egregiamente.

Settimana “0”
Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il medico per accertarti di essere in grado di cominciare.Il secondo passo è assicurarti di avere tutta l’attrezzatura necessaria facendo visita ad un negozio specializzato in articoli da corsa.Dovresti anche procurarti un dispositivo per la registrazione della distanza e del tempo.Tale dispositivo può essere indossato come un orologio abilitato al GPS o un altro orologio intelligente.Puoi anche portare con te il tuo smartphone e scaricare una delle tante app di corsa disponibili.

Fasi di riscaldamento
Prima di ogni corsa dovresti seguire una routine di riscaldamento della durata di circa 10-15 minuti con cui ti senti a tuo agio.La tua routine può essere un misto di jogging e alcuni movimenti dinamici.Alcuni dei migliori esercizi dinamici si trovano sui bollini Chiquita Fitness.20 jumping jack, 30 high knee tap e 20 affondi sono un’ottima combinazione da ripetere alcune volte per preparare tutto il corpo.

Defaticamento
I movimenti di defaticamento effettuati a fine allenamento comprendono gli allungamenti più statici, simili allo yoga, mantenendo la posizione per circa 20-30 secondi.Anche per questa routine la durata dovrebbe essere di 10-15 minuti.Questo è il momento giusto anche per terminare l'intero allenamento con i Dieci minuti di Mindfulness del bollino Chiquita Fitness Challenge.Dedica quei dieci minuti a riflettere sulla tua corsa e allenamento.Prova a individuare i momenti dell'allenamento in cui hai avuto la sensazione di superare alcuni momenti più difficili.Visualizza il tuo prossimo allenamento e immagina di terminare con successo la prossima gara.

Il tuo viaggio
Ok, che lo spettacolo abbia inizio!Sappiamo che il momento topico è la gara, ma va ricordato che il divertimento e l’impatto positivo sulla vita si trovano nell’allenamento.Puoi spostare gli allenamenti durante la settimana, ma non eseguire due giornate di allenamento di seguito, inserisci piuttosto sempre un giorno di recupero nel mezzo o un giorno di riposo, se previsto per una particolare settimana.Tieni presente che anche con il recupero stai comunque facendo qualcosa.La parola riposo significa invece non fare esercizio quel giorno.

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