Sports

Programma di allenamento di 16 settimane per la maratona

Sports

Marzo 31st 2020 ・ 10 min di lettura

Sei pronto per affrontare i 42 km di una maratona completa?

Frankie Ruiz è un allenatore certificato Nike© Run Club e cofondatore della Maratona di Miami e ha ideato programmi di allenamento per la maratona, così come programmi di recupero per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Iniziamo con i consigli su cosa mangiare prima della corsa e durante la maratona, ma anche idee per uno spuntino post allenamento sano e nutriente.

Programma di allenamento di 16 settimane per maratona completa

Rendi le cose semplici

La regola più importante per ogni corridore che prepara la propria alimentazione è quella di non tentare nulla che non abbia già provato. Rendi le cose semplici assumendo ciò che sai che al tuo corpo fa bene. Se hai più di 3-5 giorni, puoi testare quali alimenti funzionano meglio per il tuo corpo. Concentrati sulla cena e sulla colazione sana, poiché questi due pasti sono i più importanti per la tua gara mattutina.

Carico di carboidrati alcuni giorni prima

Non aspettare fino alla sera precedente per assumere più carboidrati. Inizia la tua assunzione 72 ore prima della gara. La percentuale di calorie provenienti dai carboidrati dovrebbe aumentare gradualmente fino a un punto in cui la quota di carboidrati arriva a rappresentare più dell’80% della composizione nutrizionale dei tuoi pasti. Assumere carboidrati è essenziale per aumentare le riserve di glicogeno, che forniscono energia ai tuoi muscoli. Per ottenere questo risultato, è necessario ridurre la quantità di allenamento man mano che ci si avvicina alla gara.

Spuntini sani da mangiare prima della corsa

È importante preparare i tuoi spuntini salutari per la gara testando quali snack funzionano meglio per te. Per la maggior parte dei corridori lo spuntino funziona nel periodo che intercorre tra colazione e gara. Per esempio nel tempo di trasferimento fino al punto di ritrovo o nell’attesa dell’inizio della gara. Lo spuntino pre allenamento da fare dovrebbe avere poche fibre. Tra le scelte migliori ci sono le banane Chiquita perché forniscono i carboidrati necessari e hanno poche fibre. Ma soprattutto la banana è facile da portare con te!

Recupero durante e dopo

Per gli ultimi allenamenti che precedono la tua maratona, vorrai comunque continuare a concentrarti sul recupero. Tale recupero dovrebbe implicare il trattamento del corpo con il carburante giusto durante e immediatamente dopo le corse. Se ti stai allenando in condizioni di umidità, dovrai assicurarti di rimanere idratato durante la corsa, includendo lungo il percorso bevande per il reintegro di elettroliti. Subito dopo la corsa necessiterai di un drink pronto, magari un frullato di banana Chiquita o una barretta nutrizionale, insomma uno spuntino post allenamento che ha un buon equilibrio di carboidrati e proteine.

Impara a mangiare durante la corsa

Il tempo trascorso a correre una maratona può essere molto lungo. Il tuo corpo ha bisogno di ripristinare costantemente i depositi di glicogeno, per impedirti di “colpire il muro” che ti costringe a rallentare. Quel muro tende a colpirci dopo il Km 32. La buona notizia è che la maggior parte della maratone fornisce gel e banane Chiquita lungo la strada, per aiutarci a evitare questo inconveniente. Puoi pur sempre preparare i tuoi spuntini sani a casa, qualcosa di leggero e facile da digerire.

Programma di allenamento di 16 settimane per maratona completa

Programma di allenamento per una maratona completa: durata di 16 settimane

Hai già raggiunto il tuo obiettivo di portare a termine la mezza maratona e ora il tuo prossimo obiettivo è conquistare la doppia distanza e il gioiello della corona degli eventi podistici: la Maratona. Hai pianificato il calendario delle tue gare e vorresti una guida esperta per assicurarti di tagliare quei traguardi. Il programma di allenamento per maratona che abbiamo pensato per te con Frankie Ruiz ti aiuterà a preparare correttamente tutto il tuo corpo con una varietà di allenamenti di corsa abbinati agli esercizi dei Bollini Chiquita Fitness Challenge per rendere questa tua esperienza anche divertente.

Il programma descritto di seguito prevede una durata di 16 settimane, tuttavia, a seconda della forma fisica attuale di ciascuno, può variare di alcune settimane. Quando si inizia il programma di allenamento per maratona è consigliabile essere già in grado di completare almeno 10 km. In caso contrario, è bene aggiungere da 4 a 6 settimane al programma calcolando due settimane supplementari per ogni settimana dalla 1 alla 3. Se si è già in grado di completare 10 km, è possibile seguire il programma dall’inizio alla fine.

Lista dei desideri o livello competitivo

Se vuoi portare a termine la gara e divertirti allo stesso tempo, il programma che ti offriamo ti aiuterà sicuramente a farlo. Se sei un veterano della corsa e stai cercando di diventare un corridore professionista puoi seguire comunque il programma, tuttavia, dovresti aggiungere più intensità e regolare di conseguenza il volume totale.

Correre è semplice, allora perché tanti termini tecnici?

Il gergo della corsa può confondere a volte e in molti casi termini diversi significano cose diverse per corridori diversi. Per assicurarti la migliore comprensione prima di immergerti nell’allenamento, dedica alcuni minuti a rivedere alcuni dei termini descritti di seguito utilizzati per il nostro addestramento. Proprio come in una ricetta di frullato di banane Chiquita, ogni ingrediente ha uno scopo e una specifica quantità raccomandata.

L’allenamento prevede principalmente i seguenti 5 tipi di corsa. Per ciascuna tipologia di corsa si corre a diverse velocità mantenendo determinati ritmi specifici.

Allenamenti

  • Corse a tempo
  • Intervalli
  • Corse lunghe
  • Fartlek
  • Strider
  • Recupero

Corse a tempo

Questo tipo di allenamento è meglio descritto come velocità sostenuta e prevede una durata prestabilita solitamente non superiore ai 40 minuti circa. Ai nostri fini, questo è un altro termine per indicare una corsa di qualità. Si tratta di un ritmo in cui una conversazione con un amico non è facile, né realmente possibile, perché mancherebbe l’aria e si dovrebbe rallentare. È un ritmo in cui non si è troppo a proprio agio, ma si può gestire costantemente per un lungo periodo di tempo.

Intervalli

Questo tipo di allenamento viene solitamente eseguito su una pista o su un percorso livellato senza ostacoli. L’idea è di correre velocemente ma per brevi distanze, riposando tra ogni ripetizione. La tua forma e la tua forza traggono il massimo vantaggio da questo tipo di allenamento.In questo caso pensiamo ad una distanza più breve, ma un’intensità più elevata.

Corse lunghe

Questo è il tipo di allenamento imprescindibile per una maratona. Come suggerisce il termine, si tratta di correre più a lungo e con un ritmo che di solito consente di tenere una conversazione o almeno sentirsi a proprio agio. Consiste in una corsa di maggiore durata, ma con un’intensità inferiore. La distanza va aumentata lentamente per potersi finalmente avvicinare all’ambita distanza di gara di 42 km. I vantaggi fisici sono enormi, ma altrettanto importante è la fiducia in sé stessi che si costruisce completando distanze sempre maggiori ogni settimana.In questo caso si lavora sulla resistenza che permette di andare avanti nei momenti in cui sembrerebbe di non farcela, facendo arrivare quel momento sempre più tardi.

Fartlek

Questo è un termine svedese che significa gioco di velocità. Per eseguirlo è necessario tenere una velocità variabile durante la corsa e ricorrere alle velocità più basse per recuperare nell’arco di un intervallo specifico assegnato.

Strider

Non si tratta di sprint, ma quasi. Durano circa 10-20 secondi e servono a migliorare la propria forma fisica e favorire una falcata efficiente. Il ritmo per questo allenamento prevede di solito un graduale aumento fino a quasi uno sprint. È il momento in cui si deve correre come se si avessero le telecamere puntate addosso. Bisogna prestare particolare attenzione alla postura, all’oscillazione delle braccia e al turnover delle gambe. Gli strider saranno tra gli elementi presenti con maggiore frequenza nell’allenamento.

Recupero

Questo è fondamentale per ogni atleta durante il programma di allenamento per una maratona completa. L’intensità ridotta e il volume ridotto servono a dare tempo al corpo di adattarsi e riprendersi. I maggiori miglioramenti di corpo e mente arriveranno nei giorni facili. Dovremo cercare tuttavia di fare un po’ di movimento in questi giorni etichettati come recupero. Alcuni dei giorni di recupero potrebbero includere qualche esercizio presente sui bollini Chiquita Fitness. Questo ci aiuterà a cambiare un po’ le cose evitando di annoiarci. E ci aiuterà anche ad allenare tutto il nostro corpo come un atleta completo, non solo le nostre gambe nella corsa. I giorni di recupero possono essere utilizzati anche per sostituire la corsa con altri esercizi come il ciclismo, il nuoto o altre attività cardio. Se avverti qualsiasi tipo di dolore che dura più di 24 ore, considera l’idea di modificare il programma, l’intensità o semplicemente di prenderti un giorno libero. Meglio arrivare al giorno della gara leggermente meno allenato, ma senza infortuni. Il dolore generale dei muscoli e delle articolazioni fa parte del percorso, ma con una corretta alimentazione, momenti di riposo periodici ed esercizi di recupero dovresti cavartela egregiamente.

Settimana “0”

Prima di iniziare l’allenamento, assicurati di consultare il medico per accertarti di essere in grado di cominciare. Il secondo passo è assicurarti di avere tutta l’attrezzatura necessaria facendo visita ad un negozio specializzato in articoli da corsa. Dovresti anche procurarti un dispositivo per la registrazione della distanza e del tempo. Tale dispositivo può essere indossato come un orologio abilitato al GPS o un altro orologio intelligente. Puoi anche portare con te il tuo smartphone e scaricare una delle tante app di corsa disponibili.

Fasi di riscaldamento

Prima di ogni corsa dovresti seguire una routine di riscaldamento della durata di circa 10-15 minuti con cui ti senti a tuo agio. La tua routine può essere un misto di jogging e alcuni movimenti dinamici. Alcuni dei migliori esercizi dinamici si trovano sui bollini Chiquita Fitness. 20 jumping jack, 30 high knee tap e 20 affondi sono un’ottima combinazione da ripetere alcune volte per preparare tutto il corpo.

Defaticamento

I movimenti di defaticamento effettuati a fine allenamento comprendono gli allungamenti più statici, simili allo yoga, mantenendo la posizione per circa 20-30 secondi. Anche per questa routine la durata dovrebbe essere di 10-15 minuti. Questo è il momento giusto anche per terminare l’intero allenamento con i Dieci minuti di Mindfulness del bollino Chiquita Fitness Challenge. Dedica quei dieci minuti a riflettere sulla tua corsa e allenamento. Prova a individuare i momenti dell’allenamento in cui hai avuto la sensazione di superare alcuni momenti più difficili. Visualizza il tuo prossimo allenamento e immagina di terminare con successo la prossima gara.

Il tuo viaggio

Ok, che lo spettacolo abbia inizio! Sappiamo che il momento topico è la gara, ma va ricordato che il divertimento e l’impatto positivo sulla vita si trovano nell’allenamento. Puoi spostare gli allenamenti durante la settimana, ma non eseguire due giornate di allenamento di seguito, inserisci piuttosto sempre un giorno di recupero nel mezzo o un giorno di riposo, se previsto per una particolare settimana. Tieni presente che anche con il recupero stai comunque facendo qualcosa. La parola riposo significa invece non fare esercizio quel giorno.

SCARICA IL PROGRAMMA

  • Ricette personalizzate scelte apposta per te: accedi ai filtri avanzati, consulta le ricette, salva quelle che preferisci nella tua area personale.
  • Accesso privilegiato a omaggi e concorsi speciali.
  • Imposta le tue preferenze alimentari e salva gli articoli di lifestyle che ti sono piaciuti di più.

Unisciti a noi!

Unisciti alla community Chiquita e accedi al tuo spazio banana personale!

Copy link