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Programma di allenamento per mezza maratona di 12 settimane

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Marzo 31st 2020 ・ 10 min di lettura

Sei pronto per affrontare i 21 chilometri della mezza maratona?

Frankie Ruiz è un allenatore certificato Nike© Run Club e cofondatore della Maratona di Miami. Ha ideato più di un programma di allenamento sia per la mezza maratona che per la famosa gara da 42 km, e programmi di recupero per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Hai messo gli occhi su un calendario di gare e cerchi una guida per arrivare a quel traguardo? Il programma che abbiamo progettato per te ti aiuterà a preparare correttamente tutto il tuo fisico con una varietà di allenamenti di corsa combinati con gli esercizi dei Bollini Chiquita Fitness Challenge per farti divertire durante questa esperienza. L’obiettivo principale è portarti a tagliare il traguardo della mezza maratona divertendoti durante l’allenamento e avere la migliore esperienza possibile. Il programma descritto di seguito prevede una durata di 12 settimane, tuttavia, a seconda della forma fisica attuale di ciascuno, può variare di alcune settimane. Quando si inizia il programma di allenamento per la mezza maratona è consigliabile essere già in grado di completare almeno 5 km. In caso contrario, è bene aggiungere da 1 a 2 settimane al programma trascorrendo 1 o 2 settimane supplementari nelle settimane 1 e 2. Se si è già in grado di completare 5 km, è possibile seguire il programma dall’inizio alla fine.

Cominciamo il piano di allenamento per la mezza maratona!

Lista dei desideri o livello competitivo

Se vuoi portare a termine la gara e divertirti allo stesso tempo, il programma che ti offriamo ti aiuterà sicuramente a farlo. Se sei un veterano della corsa e stai cercando di diventare un corridore professionista puoi seguire comunque il programma, tuttavia, dovresti aggiungere più intensità e regolare di conseguenza il volume totale. Correre è semplice, allora perché tanti termini tecnici?

Il gergo della corsa può confondere a volte e in molti casi termini diversi significano cose diverse per corridori diversi. Per assicurarti la migliore comprensione prima di immergerti nell’allenamento, dedica alcuni minuti a rivedere alcuni dei termini descritti di seguito utilizzati per il nostro addestramento. Proprio come in una ricetta di frullato con Banane Chiquita, ogni ingrediente ha uno scopo e una specifica quantità raccomandata.

L’allenamento prevede principalmente i seguenti 5 tipi di corsa. Per ciascuna tipologia di corsa si corre a diverse velocità mantenendo determinati ritmi specifici.

Allenamenti:

  • Tempo run
  • Intervalli
  • Long run
  • Fartlek
  • Strider
  • Recupero

Tempo run

Questo tipo di allenamento è meglio descritto come velocità sostenuta e prevede una durata prestabilita solitamente non superiore ai 40 minuti circa. Nel nostro caso, indica una corsa di qualità. Si tratta di un ritmo in cui una conversazione con un amico non è facile né realmente possibile perché mancherebbe l’aria e si dovrebbe rallentare. È un ritmo in cui non si è troppo a proprio agio ma che si può gestire costantemente per un lungo periodo di tempo.

Intervalli

Questo tipo di allenamento viene solitamente eseguito su una pista o su un percorso livellato senza ostacoli. L’idea è di correre velocemente ma per brevi distanze, riposando tra ogni ripetizione. La tua forma e la tua forza traggono il massimo vantaggio da questo tipo di allenamento. In questo caso pensiamo ad una distanza più breve ma un’intensità più elevata.

Long run

Questo è il tipo di allenamento imprescindibile per una mezza maratona. Come suggerisce il termine, si tratta di correre più a lungo e con un ritmo che di solito consente di tenere una conversazione o almeno sentirsi a proprio agio. Consiste in una corsa di maggiore durata ma con un’intensità inferiore. La distanza va aumentata lentamente per potersi finalmente avvicinare all’ambita distanza di gara di 21 km. I vantaggi fisici sono enormi, ma altrettanto importante è la fiducia in sé stessi che si costruisce completando distanze sempre maggiori ogni settimana. In questo caso si lavora sulla resistenza che permette di andare avanti nei momenti in cui sembrerebbe di non farcela, facendo arrivare quel momento sempre più tardi.

Fartlek

Questo è un termine svedese che significa gioco di velocità. Per eseguirlo è necessario tenere una velocità variabile durante la corsa e ricorrere alle velocità più basse per recuperare nell’arco di un intervallo specifico assegnato.

Strider

Non si tratta di sprint ma quasi. Durano circa 10-20 secondi e servono a migliorare la propria andatura e favorire una falcata efficiente. Il ritmo per questo allenamento prevede di solito un graduale aumento fino a quasi uno sprint. È il momento in cui si deve correre come se si avessero le telecamere puntate addosso. Devi prestare particolare attenzione alla postura, all’oscillazione delle braccia e al turnover delle gambe. Gli strider saranno tra gli elementi presenti con maggiore frequenza nell’allenamento.

Recupero

Questo è fondamentale per ogni atleta durante il percorso di allenamento per una mezza maratona. L’intensità ridotta e il volume ridotto servono a dare tempo al corpo di adattarsi e ripararsi. I maggiori miglioramenti di corpo e mente arriveranno nei giorni facili. Dovremo cercare tuttavia di fare un po’ di movimento in questi giorni etichettati come recupero. Alcuni dei giorni di recupero potrebbero includere solamente alcuni degli esercizi presenti sui bollini Chiquita Fitness. Questo ci aiuterà a cambiare un po’ le cose evitando di annoiarci. E ci aiuterà anche ad allenare tutto il nostro corpo come un atleta completo, non solo le nostre gambe nella corsa. I giorni di recupero possono essere utilizzati anche per sostituire la corsa con altri esercizi come il ciclismo, il nuoto o altre attività cardio. Se avverti qualsiasi tipo di dolore che duri più di 24 ore, considera l’idea di modificare il programma, l’intensità o semplicemente di prenderti un giorno libero. È preferibile arrivare al giorno della gara leggermente meno allenato ma senza infortuni. Il dolore generale dei muscoli e delle articolazioni fa parte del percorso, ma con una corretta alimentazione, momenti di riposo periodici ed esercizi di recupero dovresti cavartela egregiamente.

Settimana “0”

Prima di iniziare l’allenamento per la mezza maratona, assicurati di consultare il medico per accertarti di essere in grado di cominciare. Il secondo passo è assicurarti di avere tutta l’attrezzatura necessaria facendo visita ad un negozio specializzato nella corsa. Dovresti anche procurarti un dispositivo per la registrazione della distanza e del tempo. Questo può essere un dispositivo indossabile come un orologio abilitato al GPS o un altro tipo di orologio intelligente. Puoi anche portare il tuo smartphone con te e scaricare una delle tante app di corsa disponibili.

Riscaldamento

Prima di ogni corsa dovresti seguire una routine di riscaldamento della durata di circa 10-15 minuti con cui ti senti a tuo agio. La tua routine può essere un misto di jogging e alcuni movimenti dinamici. Alcuni dei migliori esercizi dinamici si trovano sui bollini Chiquita Fitness. 20 jumping jack, 30 high knee tap e 20 affondi sono un ottima combinazione da ripetere alcune volte per preparare tutto il corpo.

Defaticamento

I movimenti di defaticamento effettuati a fine allenamento comprendono gli allungamenti più statici, simili allo yoga, nei quali si mantiene la posizione per circa 20-30 secondi. Anche per questa routine la durata dovrebbe essere di 10-15 minuti. Questo è il momento giusto anche per terminare l’intero allenamento con i Dieci minuti di Mindfulness del bollino Chiquita Fitness Challenge. Dedica quei dieci minuti a riflettere sulla tua corsa e allenamento. Prova a individuare i momenti dell’allenamento in cui hai avuto la sensazione di superare alcuni momenti più difficili. Visualizza il tuo prossimo allenamento e attraversa uno scenario che ti vede completare con successo la prossima gara.

Il tuo viaggio

Ok, che lo spettacolo abbia inizio! Sappiamo che la tua attenzione è puntata sulla gara, ma è nell’allenamento che si trovano il divertimento e l’impatto positivo sulla propria vita. Puoi spostare gli allenamenti all’interno della settimana, ma non eseguire due giornate di allenamento di seguito, inserisci piuttosto sempre un giorno di recupero tra i due allenamenti o un giorno di riposo, se previsto per una particolare settimana. Tieni presente che anche con il recupero stai comunque facendo qualcosa. La parola riposo significa invece non fare esercizio quel giorno.

Cosa mangiare prima della corsa? Idee per spuntini sani a base di banane

È importante preparare i tuoi spuntini sani per la mezza maratona testando quali snack funzionano meglio per te. Per la maggior parte dei corridori lo spuntino funziona nel periodo che intercorre tra colazione e gara. Per esempio nel tempo di trasferimento fino al punto di ritrovo o nell’attesa dell’inizio della gara. Lo spuntino pre allenamento da fare dovrebbe avere poche fibre. Tra le scelte migliori ci sono le banane Chiquita perché forniscono i carboidrati necessari e hanno poche fibre. Ma soprattutto la banana è facile da portare con te!

Subito dopo la corsa necessiterai di un drink pronto, magari un frullato di banana Chiquita o una barretta nutrizionale, insomma uno spuntino post allenamento che ha un buon equilibrio di carboidrati e proteine.

SCARICA IL PROGRAMMA

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